CBD ve konsantrasyon: konsantrasyonu artırmak için faydalı ipuçları

09. 07. 2024

• Konsantre olamama
• Nasıl daha iyi konsantre olunur?
• 1. Düzgün uyumaya başlayın
• 2. Çoklu görevleri durdurun
• 3. Mola planlayın ve verin
• 4. Stresin sizi alt etmesine izin vermeyin
• 5. Odaklanmaya doğru ilerleyin
• 6. CBD'yi deneyin
• 7. İş yerinizi temizleyin ve dikkatinizi dağıtmayın
• Sonuç

Konsantre olamama

Neden konsantre olamıyorsunuz? Bunun birçok nedeni olabilir, ancak çoğu insan için konsantre olamamanın arkasında uykusuzluk, stres, kötü beslenme veya aşırı bilgi yüklemesi (internet, sosyal ağlar, medya vb.) yatmaktadır.

Ancak elbette, DEHB, anksiyete ve depresif bozukluklar, tiroid sorunları veya kronik yorgunluk sendromu gibi çeşitli sağlık koşulları ve dikkat bozuklukları da sorumlu olabilir.

Elbette tıbbi bir durum söz konusuysa, bir doktora görünmek iyi bir fikirdir, ancak yorgunluk, stres veya 'dijital aşırı yüklenme'den kaynaklanan bir odaklanma eksikliği söz konusuysa, bazı alışkanlıkları ve yaşam tarzını değiştirmek kendinizi işinize vermenize ve görevlerinizi tamamlamanıza yardımcı olabilir.

Nasıl daha iyi odaklanılır?

Aşağıdaki ipuçlarını günlük rutininize dahil ettiğinizde, odaklanma becerinizin gelişeceği neredeyse kesindir. Bunlar sizi sadece daha verimli değil, aynı zamanda daha dengeli ve tatmin edici kılacak basit ama kanıtlanmış ve etkili stratejilerdir.

1. Düzgün uyumaya başlayın

Bu duymak istediğiniz bir tavsiye olmayabilir, ancak grubun en önemlisidir. Kaliteli ve yeterli uyku odaklanma yeteneğinizi güçlendirir. Uyku eksikliği ile dikkat azalır ve karar verme becerileri bozulur. Önerilen ideal uyku süresi günde 7-8 saattir.

Aşağıdakileri içeren uyku hijyeni kurallarına dikkat edin:

• Düzenli uyku programı: Her gün aynı saatte yatmaya ve kalkmaya çalışın (hafta sonları dahil).
• Uyumak için sessiz bir yer ve kaliteli bir yatak.
• Yatmadan önce kafein veya alkol gibi uyarıcılardan ya da TV izlemek, telefon veya bilgisayar kullanmak gibi uyarıcı aktivitelerden kaçınmak.
• Rahatlama: Yatmadan önce zihni ve bedeni sakinleştirmek için sıcak bir banyo yapın, derin nefes almayı veya rahatlama egzersizlerini deneyin.

CBD (kannabidiol) de uykuya dalmayı ve uyku kalitesini artırabilir. 2019 yılında CBD kapsüllerinin uyku ve anksiyete üzerindeki etkisini inceleyen bir çalışma yayınlandı. CBD'nin katılımcıların %66,7'sinde uykuyu iyileştirdiğini ve bireylerin %79,2'sinde anksiyeteyi azalttığını göstermiştir.

Uyku desteği için, %10 CBD tam spektrumlu kapsüller veya %10 CBD yağı gibi tam spektrumlu kannabinoidler, terpenler ve kenevirden elde edilen diğer maddeleri içeren tam spektrumlu ürünler veya melatonin, ilave terpenler veya vitaminler içeren CBD ürünlerinin özel olarak hedeflenmiş varyantları en iyisidir.

2. Çoklu görevlerden vazgeçin

Aynı anda birkaç işi birden yapabildiğiniz için kendinizle gurur duyuyor musunuz? O zaman bilim insanlarına göre insan beyninin çoklu görev, yani aynı anda iki veya daha fazla görevi yerine getirmek için tasarlanmadığını bilmelisiniz. Son birkaç on yılda yayınlanan bilimsel çalışmalar, çoklu görev yaptığımızda performansımızın düştüğünü ve hata oranımızın arttığını ortaya koymuştur.

Zaman ayırın ve kendinizi her seferinde tek bir faaliyete adayın ve bir kez başladığınızda diğerine geçmeyin. Görevler arasında sürekli hızlı geçiş yapmak sizi yoracak, strese sokacak ve konsantrasyonunuzu bozacaktır. Çoklu görevlerin sınırlandırılmasıyla ilgili bir sonraki tavsiyemiz önceliklendirme ve planlama yapmaktır.

 

3. Plan yapın ve mola verin

Görevlerinizi önceliklendirin ve ardından bir sonraki gün, hafta veya ay ne yapacağınızı planlayın. Bu, zamanınızı daha iyi yönetmenize ve her zaman o anda önemli olana odaklanmanıza yardımcı olacaktır. Molaları ve tatilleri de planlamayıunutmayın .

Pomodoro tekniğini duydunuz mu? Üretkenliği artıran ve daha iyi konsantre olmanıza yardımcı olabilecek bir zaman yönetimi yöntemidir. Prensip, belirli zamanlarda çalışma ve dinlenme arasında geçiş yapmanızdır. Bu yöntemin kurucusu Francesco Cirillo'nun yaptığı gibi klasik bir mutfak zamanlayıcısı kullanabilir veya telefonunuza Pomodoro Timer veya Focus To-Do gibi bir uygulama indirebilirsiniz.

Geleneksel Pomodoro tekniğinde çalışma aralığı 25 dakika sürer ve ardından 5 ila 10 dakikalık bir mola verilir. Üç kez tekrarlanması ve ardından daha uzun bir mola verilmesi önerilir. Elbette hangi zaman aralığını belirleyeceğiniz size kalmış, sizin için en iyi olanı deneyin.

4. Stresin sizi ele geçirmesine izin vermeyin

Kısa süreli hafif stres, genellikle sizi daha iyi performans göstermeye teşvik edebileceği ve odaklanmanızı ve konsantrasyonunuzu artırabileceği içinfaydalı olabilir. Ancak ne kadar uzun sürerse, beyni o kadar fazla meşgul eder ve vücudu zorlar.

Uzun süreli (kronik) stres bilişsel işlevi, hafızayı ve dikkati bozar , konsantrasyon ve bilgiyi işleme güçlüğüne yol açar. Bilimsel çalışmalar, birçok stres faktörüne maruz kalan bireylerin anksiyete, uykusuzluk, kas ağrısı, hipertansiyon ve zayıflamış bağışıklık sistemleri de dahil olmak üzere bir dizi fizyolojik ve psikolojik tepki yaşayabileceğini göstermektedir. Stresörler kalp hastalığı ve depresyon gibiciddi hastalıklara neden olabilir.

Stresi azaltmak ve ruh sağlığınızı iyileştirmek için çalışın. Meditasyon, yoga, nefes egzersizleri, farkındalık eğitimi veya başka herhangi bir rahatlama türü yardımcı olabilir. Zihni eğitmek ve düşünceleri yeniden yönlendirmek sadece stresi azaltmakla kalmaz, aynı zamanda farkındalığı da geliştirir.

5. Proje odağı

Konsantre olabilmek için beyninizi uygun bir diyetle desteklemeniz gerekir. Meyve, sebze, balık, yağsız et, yumurta, tohumlar, kuruyemişler, kompleks karbonhidratlar, proteinler ve sağlıklı yağlar gibi kaliteli gıdalardan oluşan bir diyet oluşturun. Endüstriyel olarak işlenmiş gıdalardan, ağır, yağlı ve kızarmış yiyeceklerden ve aşırı şekerden kaçının.

Bu yiyecekleri tabağınıza ekleyin:

• Yaban mersini - mineral, vitamin, lif ve polifenol kaynağıdır; çalışmalar yaban mersininin bilişsel işlevi geliştirebileceğini göstermektedir.
• Balık - normal beyin gelişimi ve işlevi için gerekli olan omega-3 yağ asitlerini içerir. Öğrenme yeteneğini destekler, hafızayı ve konsantrasyonu geliştirir.
• Ceviz - antioksidanlar, vitaminler, mineraller ve sağlıklı yağlar içerir. Beyne enerji sağlar ve düzgün işlevini sürdürmesine yardımcı olur.
• Kenevir tohumu - tüm temel amino asitleri, dengeli oranda omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini, E vitamini, tiamin, niasin, B6 vitamini, riboflavin, folik asit, kalsiyum, demir, magnezyum, fosfor, potasyum ve çinko içerir. Kenevir tohumu nöroprotektif etkilere sahiptir ve beyin sağlığını destekler.

Düşük glisemik indekse sahip olan ve kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olan tam tahıllar gibi kan dolaşımına kademeli olarak enerji salan gıdaları seçin. Beyaz un ve tatlılar gibi hızlı karbonhidratlar size anında enerji verebilir, ancak sonrasında şeker seviyeleriniz hızla düşecek ve işte o zaman kendinizi yorgun, odaklanmamış veya sinirli hissetmeye başlayacaksınız.

Su veya şekersiz çaylar içmeyi unutmayın. Konsantrasyonu ve iyi hissetmeyi destekleyen doğal bir amino asit olan L-Theanine içeren yeşil çayı deneyin.

6. CBD'yi deneyin

Henüz CBD (kannabidiol) kullanımı ile daha iyi konsantrasyon arasında doğrudan bir bağlantı olduğunu gösteren bir çalışma olmasa da, CBD'nin dolaylı olarak, belki de stresi azaltarak veya uykusuzluğa yardımcı olarak konsantrasyonu artırması muhtemeldir. Daha önce de bahsettiğimiz gibi, stres ve uykusuzluk konsantrasyon yeteneğini olumsuz etkileyen faktörlerdir.

Kenevir bitkisinden elde edilen psikoaktif olmayan bir madde olanCBD, CB1 ve CB2 endokannabinoid reseptörleri aracılığıyla vücudunuzdaki endokannabinoidsistem (ECS) ile etkileşime girer. ECS, stres tepkisinin temel düzenleyicilerinden biridir ve "stressiz bir duruma" dönmek için önemlidir. Araştırmaların gösterdiği üzere, CBD ECS üzerinde etkili olarak korku, anksiyete, depresif davranış lar, enflamasyon ve ağrı algısı gibi stresle ilişkili süreçleri doğrudan baskılar ve iştah ve uyku gibi stres tepkisi tarafından bastırılan davranışları destekler.

CBD, endokannabinoid reseptörleri CB1 ve CB2 ile etkileşime girerek ve serotonin 5-HT1A reseptörü gibi diğer önemli reseptörleri etkileme kabiliyeti sayesinde, akut stresle ilişkili anksiyeteyi azaltmada ve anormal stres tepkilerini normalleştirmede faydalı olabilir.

İlginç bir şekilde, 2018'de yapılan bir çalışma CBD 'nin beyinde yeni nöronların büyümesini de (nörogenez) teşvik edebileceğini öne sürmektedir. Nörogenez, hafıza ve öğrenmeyi de içeren gelişmiş beyin fonksiyonlarına ve bilişsel işlevlere katkıda bulunur.

CBD'yi denemek istiyorsanız, aralarından seçim yapabileceğiniz çeşitli ürünler vardır. CBD yağları en popüler olanlarıdır, ancak reçetesiz satılan CBD kapsülleri, CBD buharları, bantlar veya sakızlar da mevcuttur. Başlangıç için %5 veya %10 tam spektrumlu yağ gibi daha düşük bir konsantrasyon seçin.

 

7. İş yerinizi temizleyin ve dikkatinizi dağıtmayın

Etrafınıza bakın. İş yeriniz neye benziyor? Üç kahve fincanı, kağıt yığınları, dağınık bir bilgisayar masası, ...? Belki de konsantre olmanızı engelleyen şey dağınıklıktır. Çalışmak için sessiz ve hoş bir alan yaratın, kağıtları ayırın, artık ihtiyacınız olmayan şeylerden kurtulun ve bilgisayar klasörlerinizi düzenleyin.

Arada sırada gelen e-postalar veya telefonunuza gelen mesajlar dikkatinizi dağıtıyor mu? Çalışırken en sık dikkatinizi dağıtan faktörleri belirleyin ve bu dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirmeye çalışın. Her zaman e-posta bildirimlerini, uygulama bildirimlerini ve sosyal ağ bildirimlerini belirli bir süre için kapatmayı ve telefonunuzu sessiz moda almayı deneyin. İş arkadaşlarınıza bugün bir görevi bitirmeniz gerektiğini ve önümüzdeki üç saat boyunca müsait olamayacağınızı açıklayın. Her yarım saatte bir kesintiye uğrarsanız, günün sonunda hiçbir şey yapmadığınızı göreceksiniz. Söylemesi yapmaktan daha kolay, ancak sizin ve çalışma ekibiniz için kabul edilebilir net kurallar belirlemeye çalışın ve bunlara uyulması konusunda ısrarcı olun.

Sonuç

Hızlı tempolu yaşam tarzları, dijital teknoloji, bitmek bilmeyen bilgi akışı... Bugünlerde işe veya eğitime odaklanmayı başarmak oldukça zor. Bununla birlikte, odaklanmanızı, üretkenliğinizi ve memnuniyetinizi artıracak kanıtlanmış birkaç strateji vardır.

Bu stratejiler arasında kaliteli ve yeterli uyku almak, planlama yapmak, dengeli beslenmek, dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırmak, yeterli egzersiz yapmak ve düzenli bir çalışma ortamına sahip olmak yer alıyor. Stresi yönetmenize yardımcı olacak nefes egzersizleri veya meditasyon gibi farklı teknikleri deneyin. Rahatlamak ve zihninizi tazelemek için düzenli olarak dışarı çıkıp kısa ve tempolu bir yürüyüş yapın.

Endokannabinoid sisteminizdeki reseptörlerle etkileşime giren CBD de faydalı olabilir ve araştırmalar uykusuzluk, anksiyete veya stresle mücadele etme potansiyeline sahip olduğunu ve dolaylı olarak bilişsel işlevi iyileştirebileceğini göstermektedir.

Son olarak, konsantrasyonu desteklemek için size harika bir ipucumuz daha var. Vitaminler, CBD, fonksiyonel mantarlardan elde edilen özler ve çay yapraklarında bulunan doğal bir amino asit olan L-Theanine içeren Hemnia Power zihin sak ızlarını sunuyoruz. Bu sakızların benzersiz bileşimi zihni sakinleştirmeye ve zihinsel performansınızı artırmaya yardımcı olur.

Bununla birlikte, konsantrasyon güçlüğü uzun vadede günlük yaşamda işlev görme yeteneğinizi etkiliyorsa, doktorunuza başvurmak için beklemeyin.

 

 

 

Fotoğraf: Shutterstock

"Bu web sitesinde verilen tüm bilgiler ve bu web sitesi aracılığıyla sağlanan bilgiler yalnızca eğitim amaçlıdır. Burada yer alan bilgilerin hiçbiri tıbbi teşhis yerine geçmez ve bu tür bilgiler tıbbi tavsiye veya önerilen tedavi olarak değerlendirilmemelidir. Bu web sitesi, narkotik ilaçların veya psikotropik maddelerin yasal veya yasadışı kullanımını veya başka herhangi bir yasadışı faaliyetin komisyonunu teşvik etmez, onaylamaz veya savunmaz. Daha fazla bilgi için lütfen Sorumluluk reddi beyani."