Powered by Smartsupp

КБР і концентрація: корисні поради для покращення концентрації

Нездатність зосередитися

Чому ви не можете сконцентруватися? Причин може бути багато, але для більшості людей причиною нездатності сконцентруватися є недосипання, стрес, неправильне харчування або інформаційне пере вантаження (інтернет, соціальні мережі, ЗМІ тощо).

Але, звичайно, винні також різні захворювання і розлади уваги, такі як СДУГ , тривожні і депресивні розлади, проблеми зі щитовидною залозою або синдром хронічної втоми.

Звичайно, якщо це медичний стан, варто звернутися до лікаря, але якщо це брак уваги, який виникає через втому, стрес або "цифрове перевантаження", просто зміна деяких звичок і способу життя може допомогти вам зануритися в роботу і виконати поставлені завдання.

Як краще зосередитися?

Як тільки ви включите наступні поради у свою щоденну рутину, майже напевно, що ваша здатність зосереджуватися покращиться. Це прості, але перевірені та ефективні стратегії, які не тільки зроблять вас більш ефективними, але й більш врівноваженими та задоволеними.

1. почати правильно спати

Можливо, це не та порада, яку ви хотіли б почути, але вона є найважливішою з усіх. Якісний і достатній сон зміцнює вашу здатність зосереджуватися. При недосипанні знижується увага і погіршуються навички прийняття рішень. Ідеальна рекомендована тривалість сну - 7-8 годин на добу.

Зверніть увагу на правила гігієни сну, які включають:

  • Регулярний графік сну: Намагайтеся лягати спати і вставати в один і той же час щодня (включаючи вихідні).
  • Тихе місце для сну та якісний матрац.
  • Уникайте стимуляторів перед сном, будь то кофеїн або алкоголь, або стимулюючих видів діяльності, таких як перегляд телевізора або використання телефону і комп'ютера.
  • Релаксація: прийміть гарячу ванну, спробуйте глибоке дихання або вправи на розслаблення, щоб заспокоїти розум і тіло перед сном.

КБД (канабідіол) також може покращити засинання та якість сну. У 2019 році було опубліковано дослідження, яке вивчало вплив капсул КБД на сон і тривожність. Воно показало, що КБД покращив сон у 66,7% учасників і знизив тривожність у 79,2% осіб.

Для підтримки сну найкраще підходять продукти повного спектру, які містять повний спектр канабіноїдів, терпенів та інших речовин з канабісу, такі як 10% КБД капсули повного спектру або 10% КБД олія, або спеціально орієнтовані варіанти продуктів КБД з мелатоніном, додаванням терпенів або вітамінів.

2. відмовтеся від багатозадачності

Ви пишаєтеся тим, що можете робити кілька справ одночасно? Тоді вам варто знати, що людський мозок, на думку вчених, не створений для так званої багатозадачності, тобто виконання двох або більше завдань одночасно. Наукові дослідження, опубліковані за останні кілька десятиліть, показали, що коли ми працюємо в режимі багатозадачності, наша продуктивність знижується, а частота помилок зростає.

Виділіть час і присвятіть себе одній справі за один раз, і як тільки ви почнете, не відволікайтеся на іншу. Постійне швидке перемикання між завданнями втомлює вас, викликає стрес і порушує вашу концентрацію. Наша наступна порада щодо обмеження багатозадачності пов'язана з розстановкою пріоритетів і плануванням.

 

Поняття багатозадачності. Перевантажений роботою підприємець, який сидить за ноутбуком, перевантажений багатозадачністю в сучасному офісі

3. Плануйте і робіть перерви

Визначтепріоритети ваших завдань , а потім сплануйте, що ви будете робити наступного дня, тижня або місяця. Це допоможе вам краще керувати своїм часом і завжди зосереджуватися на тому, що є важливим в даний момент. Не забувайте такожпланувати перерви та свята.

Ви чули про техніку Помодоро? Це метод управління часом, який підвищує продуктивність і допомагає краще концентруватися. Принцип полягає в тому, що ви чергуєте роботу та відпочинок у чітко визначений час. Ви можете використовувати класичний кухонний таймер, як це робив засновник цього методу Франческо Чірілло, або завантажити додаток на телефон, наприклад, Pomodoro Timer або Focus To-Do.

У традиційній техніці Pomodoro робочий інтервал триває 25 хвилин, після чого робиться перерва від 5 до 10 хвилин. Рекомендується повторити три рази, а потім зробити одну довшу перерву. Звичайно, ви самі вирішуєте, який часовий інтервал ви встановите, спробуйте те, що найкраще працює для вас.

4. Не дозволяйте стресу взяти гору

Короткочасний легкий стрес може бути корисним, оскільки він часто спонукає вас працювати краще і може підвищити вашу увагу та концентрацію. Однак, чим довше він триває, тим більше він займає мозок і створює навантаження на організм.

Довготривалий (хронічний) стрес погіршує когнітивні функції, пам'ять та увагу , а також призводить до труднощів з концентрацією та обробкою інформації. Наукові дослідження показують, що люди, які піддаються впливу багатьох стресових факторів, можуть відчувати цілий ряд фізіологічних і психологічних реакцій, включаючи тривогу, безсоння, біль у м'язах, гіпертонію і ослаблення імунної системи. Стреси можуть викликати серйозні захворювання, такі як хвороби серця та депресію.

Працюйте над зменшенням стресу та покращенням психічного здоров'я. Медитація, йога, дихальні вправи, тренування ува жності або будь-який інший вид релаксації можуть допомогти. Тренування розуму і перенаправлення думок може не тільки зменшити стрес, але й покращити уважність.

5. Зосередженість на проекті

Щоб мати можливість зосередитися, потрібно підтримувати свій мозок за допомогою відповідної дієти. Складіть раціон з якісних продуктів, таких як фрукти, овочі, риба, нежирне м'ясо, яйця, насіння, горіхи, складні вуглеводи, білки і корисні жири. Уникайте промислово оброблених продуктів, важкої, жирної та смаженої їжі, а також надлишку цукру.

Додайте ці продукти до своєї тарілки:

  • Чорниця - джерело мінералів, вітамінів, клітковини, поліфенолів; дослідження показують, що чорниця може покращувати когнітивні функції.
  • Риба - містить омега-3 жирні кислоти, які необхідні для нормального розвитку і функціонування мозку. Вони підтримують здатність до навчання, покращують пам'ять і концентрацію уваги.
  • Волоськігоріхи - містять антиоксиданти, вітаміни, мінерали та корисні жири. Вони забезпечують мозок енергією і допомагають підтримувати його належну роботу.
  • Насіння конопель - містить всі незамінні амінокислоти, збалансоване співвідношення омега-3 і омега-6 жирних кислот, вітамін Е, тіамін, ніацин, вітамін В6, рибофлавін, фолієву кислоту, кальцій, залізо, магній, фосфор, калій і цинк. Насіння конопель має нейропротекторну дію і сприяє здоров'ю мозку.

Обирайте продукти, які поступово вивільняють енергію в кров, наприклад, цільнозернові, які мають низький глікемічний індекс і допомагають стабілізувати рівень глюкози в крові. Швидкі вуглеводи, такі як біле борошно та солодощі, можуть дати вам миттєву енергію, але рівень цукру швидко знизиться, і саме тоді ви почнете відчувати втому, розфокусованість або дратівливість.

Не забувайте пити воду або несолодкий чай. Спробуйте зелений чай, який містить L-теанін - природну амінокислоту, що сприяє концентрації уваги та гарному самопочуттю.

6. Спробуйте КБД

Хоча поки що немає досліджень, які б показали прямий зв'язок між вживанням КБД (канабідіолу) та покращенням концентрації уваги, цілком ймовірно, що КБД може підвищити концентрацію опосередковано, можливо, знімаючи стрес або допомагаючи впоратися з безсонням. Як ми вже обговорювали, стрес і дефіцит сну є факторами, які негативно впливають на здатність до концентрації.

КБД, непсихоактивна речовина з рослини канабісу, взаємодіє з ендоканабіноїдною системою (ECS) у вашому організмі через ендоканабіноїдні рецептори CB1 і CB2. ECS є одним з ключових регуляторів реакції на стрес і важлива для повернення до "ненапруженого стану". Як показують дослідження, впливаючи на ECS, КБД безпосередньо пригнічує процеси, пов'язані зі стресом, такі як страх, тривога, депресивна поведінка, запалення і сприйняття болю, а також сприяє поведінці, пригніченій реакцією на стрес, наприклад, апетиту і сну.

Взаємодіючи з ендоканабіноїдними рецепторами CB1 і CB2, а також завдяки своїй здатності впливати на інші важливі рецептори, такі як серотоніновий рецептор 5-HT1A, КБД може бути корисним для зменшення гострої тривоги, пов'язаної зі стресом, і нормалізації аномальних стресових реакцій.

Цікаво, що дослідження 2018 року припускає, що КБР може також сприяти зростанню нових нейронів у мозку (нейрогенезу). Нейрогенез сприяє покращенню роботи мозку та когнітивних функцій, які включають пам'ять та навчання.

Якщо ви хочете спробувати КБР, є безліч продуктів на вибір. Найпопулярнішими є олії КБД, але також доступні безрецептурні капсули КБД, вейпи КБД, пластирі або жувальні гумки. Для початку оберіть нижчу концентрацію, наприклад, 5% або 10% олії повного спектру.

 

Euphoria Hemp CBD Gel Capsules 30x30mg, 900mg

7. Приберіть своє робоче місце і не відволікайтеся

Озирніться навколо. Як виглядає ваше робоче місце? Три чашки кави, стоси паперів, захаращений комп'ютерний стіл, ...? Можливо, саме безлад заважає вам зосередитися. Створіть тихий і приємний простір для роботи, переберіть папери, позбудьтеся речей, які вам більше не потрібні, і впорядкуйте папки на комп'ютері.

Чи відволікає вас час від часу від роботи вхідна електронна пошта або повідомлення на телефоні? Визначте фактори, які найчастіше відволікають вас під час роботи, і спробуйте звести їх до мінімуму. Завжди намагайтеся вимикати сповіщення електронної пошти, додатків та соціальних мереж на певний час і переводити телефон у беззвучний режим. Поясніть колегам, що вам потрібно закінчити завдання сьогодні і ви будете недоступні протягом наступних трьох годин. Якщо вас перериватимуть кожні півгодини, наприкінці дня ви виявите, що нічого не встигли зробити. Це легше сказати, ніж зробити, але спробуйте встановити чіткі правила, прийнятні для вас і вашої робочої команди, і наполягайте на їх дотриманні.

Висновок

Швидкий темп життя, цифрові технології, нескінченний потік інформації - в наш час важко зосередитися на роботі чи навчанні. Однак є кілька перевірених стратегій, які покращать вашу концентрацію, продуктивність і задоволеність.

Ці стратегії включають якісний і достатній сон, планування, збалансоване харчування, усунення відволікаючих чинників, достатню фізичну активність і охайне робоче місце. Спробуйте різні техніки, які допоможуть вам впоратися зі стресом, наприклад, дихальні вправи або медитацію. Регулярно виходьте на вулицю на коротку швидку прогулянку, щоб розслабитися і освіжити свій розум.

КБД, який взаємодіє з рецепторами вашої ендоканабіноїдної системи, також може бути корисним, і дослідження показують, що він має потенціал для боротьби з безсонням, тривогою або стресом, а також може опосередковано покращувати когнітивні функції.

Наостанок, ми маємо ще одну чудову пораду для підтримки концентрації. Пропонуємо жуйки для розуму Hemnia Power, що містять вітаміни, КБД, екстракти функціональних грибів та L-теанін - природну амінокислоту, що міститься в чайному листі. Унікальний склад цих льодяників допомагає заспокоїти розум і підвищити розумову працездатність.

Однак, якщо труднощі з концентрацією уваги впливають на вашу здатність функціонувати в повсякденному житті в довгостроковій перспективі, не зволікайте, зверніться до лікаря.

 

Автор: Canatura

 

 

Фoto: Shutterstock

"Вся інформація, представлена на цьому сайті, а також інформація, що надається через цей сайт, призначена виключно для освітніх цілей. Жодна інформація, що міститься на цьому сайті, не може замінити медичний діагноз, і така інформація не повинна розглядатися як медична порада або рекомендоване лікування. Цей сайт не пропагує, не схвалює і не закликає до легального або нелегального вживання наркотичних засобів або психотропних речовин, а також до будь-якої іншої незаконної діяльності. Будь ласка, ознайомтеся з нашим Відмовою від відповідальності для отримання додаткової інформації."